# Squat con bilanciere basso

Variante dello squat con bilanciere che lavora glutei, femorali e quadricipiti. La scelgono i praticanti orientati alla forza: il bilanciere più basso sposta il lavoro sull'anca e permette di caricare di più.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/low-bar-back-squat/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Quadricipiti: 8/10
- Femorali: 6/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Zona lombare: 4/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Squat con bilanciere basso

1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo saldamente con le mani.
2. Allontanati dal rack, piedi alla larghezza delle spalle e punte leggermente aperte.
3. Piega anche e ginocchia insieme finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
4. Spingi con i piedi per risalire, schiena dritta e addominali contratti.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con controllo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Appoggia il bilanciere sui deltoidi posteriori, appena sotto la parte alta dei trapezi, e stringi bene la presa.
2. Stacca il bilanciere dal rack, raddrizzati e fai due o tre passi indietro fino alla tua posizione di squat.
3. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte se serve.
4. Prendi aria e contrai forte gli addominali, tira il bilanciere contro la schiena e tieni il torso rigido.
5. Piega anche e ginocchia insieme, portando il bacino indietro, con le ginocchia nella direzione dei piedi.
6. Scendi finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
7. Spingi con i piedi per risalire, tenendo il bilanciere in equilibrio sopra il centro del piede.
8. Chiudi in piedi, anche e ginocchia estese, prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Il bilanciere scivola verso le punte dei piedi
- Perdere tensione nella parte alta della schiena
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- Fermare lo squat troppo in alto
- Il bacino che sale troppo in fretta

## Consigli tecnici

- Il bilanciere resta sopra il centro del piede
- Porta i gomiti verso il busto
- Siediti indietro, non dritto verso il basso
- Spingi i trapezi contro il bilanciere
- Ginocchia nella direzione dei piedi

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (molto adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/), [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Box squat](https://seto.fit/it/exercises/box-squat/) — Principiante
- Più facile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Squat con bilanciere basso — Avanzato**
- Più difficile: [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Squat con bilanciere basso: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Zona lombare 4/10, Addominali 3/10.

### Squat con bilanciere basso: quali articolazioni carica?

Zona lombare: alto, Anca: alto, Ginocchio: medio, Spalla: medio. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

### Squat con bilanciere basso: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Squat con bilanciere basso: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Squat con bilanciere basso: con cosa sostituirlo?

Manubri: Box squat con manubri, Squat con manubri a posizione larga. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press.

### Squat con bilanciere basso: qual è una versione più facile?

Squat con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante).

### Squat con bilanciere basso: qual è una versione più difficile?

Squat overhead con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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