# Plank a leva lunga

Plank a braccia tese con le mani posizionate molto più avanti rispetto alle spalle. La leva più lunga fa lavorare di più gli addominali per impedire alla zona lombare di cedere.

- Intermedio · Isometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank a leva lunga

1. Parti prono, con le mani vicine e molto più avanti rispetto alle spalle.
2. Estendi le gambe dritte all'indietro, punte dei piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
3. Solleva il corpo formando una linea retta dalla testa alle caviglie, con le braccia distese.
4. Mantieni la posizione respirando normalmente, senza far cedere il bacino.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Parti prono sul pavimento con le mani vicine, i palmi appoggiati e le dita rivolte in avanti.
2. Estendi le gambe dietro di te e appoggia i piedi sulle punte, alla larghezza dei fianchi.
3. Posiziona le mani molto più avanti rispetto alle spalle e tieni le braccia distese.
4. Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
5. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
6. Spingi con i palmi e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
7. Respira durante la tenuta senza lasciare che il bacino ceda, si alzi o ruoti.

## Errori comuni

- Lasciar cedere la zona lombare
- Alzare troppo il bacino
- Mani che scivolano indietro sotto le spalle
- Cedere nel sostegno a braccia tese
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Mani molto avanti rispetto alle spalle
- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Tieni le anche alla stessa altezza

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 10–20 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Tenuta a V con palla medica sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Bilanciere**: [Tenuta isometrica a V al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank frontale](https://seto.fit/it/exercises/plank/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Plank a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-plank/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank a leva lunga — 55% del peso corporeo**
- Più difficile: [Control balance Pilates](https://seto.fit/it/exercises/pilates-control-balance/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank a leva lunga: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

### Plank a leva lunga: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank a leva lunga: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank a leva lunga: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Tenuta a V con palla medica sopra la testa. Bilanciere: Tenuta isometrica a V al landmine.

### Plank a leva lunga: qual è una versione più facile?

Plank a una gamba (40% del peso corporeo), Plank frontale (30% del peso corporeo).

### Plank a leva lunga: qual è una versione più difficile?

Control balance Pilates (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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