# Crunch a braccia lunghe

Crunch a peso corporeo con entrambe le braccia distese sopra la testa, in cui arrotoli il torso fino a circa 45 gradi. La posizione a braccia lunghe lo rende più difficile di un crunch standard e coinvolge addominali e obliqui.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/long-arm-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10

## Come eseguire Crunch a braccia lunghe

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese sopra la testa, accanto alle orecchie.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Arrotola il torso fino a circa 45 gradi, seguendo il movimento con le braccia.
4. Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Distendi entrambe le braccia sopra la testa, accanto alle orecchie, con una mano sopra l'altra.
3. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
4. Solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento mantenendo le braccia in linea con il torso.
5. Sali finché il torso è a circa 45 gradi dal pavimento, con bacino e piedi ancora appoggiati.
6. Abbassa lentamente il torso finché parte alta della schiena e braccia tornano a terra.

## Errori comuni

- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciare cadere le braccia in avanti
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Sollevare i piedi dal pavimento
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Braccia accanto alle orecchie
- Avvicina le costole al bacino
- Solleva prima con gli addominali
- Arrotolati, non strattonare
- Tieni i piedi ben appoggiati

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Sit-up declinato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Knee tuck da seduto su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Crunch a braccia lunghe — 25% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch a braccia lunghe: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.

### Crunch a braccia lunghe: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Crunch a braccia lunghe: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch a braccia lunghe: con cosa sostituirlo?

Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.

### Crunch a braccia lunghe: qual è una versione più facile?

Knee tuck da seduto su panca (20% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Crunch a braccia lunghe: qual è una versione più difficile?

Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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