# Sit-up con manubrio a gambe sollevate

Sit-up con sovraccarico, con le gambe distese sollevate appena da terra e un manubrio tenuto a braccia distese, portando il torso a 45–60 gradi per allenare gli addominali. Le gambe sollevate tengono gli addominali in tensione anche tra una ripetizione e l'altra.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Sit-up con manubrio a gambe sollevate

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i talloni appena sollevati da terra.
2. Tieni un manubrio alle due estremità sopra il petto, con le braccia distese.
3. Sali con il busto fino a 45–60 gradi, portando il manubrio sopra le cosce.
4. Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e distese e afferra un manubrio alle due estremità.
2. Solleva il manubrio sopra il petto con le braccia distese.
3. Solleva i talloni di pochi centimetri da terra e premi la zona lombare contro il pavimento.
4. Espira e sali fino a portare il torso a 45–60 gradi dal pavimento, con il manubrio sopra le cosce.
5. Tieni le braccia distese, così il manubrio si muove solo insieme al torso.
6. Fermati brevemente in alto mantenendo le gambe sollevate da terra.
7. Abbassa il torso verso il pavimento con controllo, mantenendo le gambe sollevate.

## Errori comuni

- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Portare la testa in avanti
- Piegare ed estendere i gomiti

## Consigli tecnici

- Tieni le braccia tese
- Ginocchia tese
- Solleva prima con gli addominali
- Tieni i piedi sollevati da terra
- Espira durante la salita

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Principiante
- Più facile: [Crunch toe touch con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Sit-up con manubrio a gambe sollevate — Intermedio**
- Più difficile: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio
- Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up con manubrio a gambe sollevate: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Sit-up con manubrio a gambe sollevate: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up con manubrio a gambe sollevate: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up con manubrio a gambe sollevate: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Sit-up con manubrio a gambe sollevate: qual è una versione più facile?

Crunch toe touch con un manubrio (Principiante), Crunch a braccia tese con manubrio (Principiante).

### Sit-up con manubrio a gambe sollevate: qual è una versione più difficile?

Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/