# Curl a un braccio con resistenza della gamba

Curl da seduto a un braccio in cui usi il peso della gamba opposta come resistenza. La mano si aggancia sotto la coscia e solleva la gamba, senza bisogno di attrezzatura oltre a una panca.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10

## Come eseguire Curl a un braccio con resistenza della gamba

1. Siediti sulla panca e aggancia una mano sotto la coscia opposta.
2. Solleva la gamba flettendo il gomito e tieni fermo il braccio.
3. Lascia che sia il braccio a sollevare la gamba, non l'anca.
4. Abbassa lentamente la gamba finché il piede tocca terra.
5. Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti su una panca piana con entrambi i piedi appoggiati a terra e afferra il bordo della panca con la mano libera.
2. Piegati leggermente in avanti e aggancia una mano sotto la coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
3. Parti con il braccio che lavora quasi completamente disteso e il piede della gamba corrispondente appoggiato a terra.
4. Solleva la gamba flettendo il gomito finché l'avambraccio è quasi orizzontale.
5. Lascia che la gamba faccia da carico e non sollevarla usando l'anca.
6. Abbassa la gamba finché il piede tocca terra e il gomito è quasi completamente disteso.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso standard.

## Errori comuni

- Sollevare la gamba con l'anca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Spalla che avanza durante il curl

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Lascia pendere la gamba
- Estensione completa a ogni ripetizione
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Cavi**: [Curl incrociato ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl a un braccio con resistenza della gamba — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Curl dei bicipiti allo stipite](https://seto.fit/it/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante

## Risposte rapide

### Curl a un braccio con resistenza della gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.

### Curl a un braccio con resistenza della gamba: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl a un braccio con resistenza della gamba: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Curl a un braccio con resistenza della gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl a un braccio con resistenza della gamba: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.

### Curl a un braccio con resistenza della gamba: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl a un braccio con resistenza della gamba: qual è una versione più difficile?

Curl dei bicipiti allo stipite (40% del peso corporeo), Curl con bilanciere (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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