# Leg press

Spinta per la parte inferiore del corpo su macchina che allena quadricipiti, glutei e femorali. Utile per aumentare volume e forza delle gambe con un supporto extra per la schiena.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Leg press
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/leg-press/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 7/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Leg press

1. Siediti saldamente nella leg press, assicurandoti che la schiena sia ben sostenuta.
2. Metti i piedi larghi quanto le spalle sulla pedana, punte leggermente verso l'esterno.
3. Abbassa lentamente la pedana piegando le ginocchia; non staccare il bacino dallo schienale.
4. Rispingi la pedana verso l'alto, tendendo le gambe quasi del tutto.
5. Fermati prima della completa estensione delle ginocchia, così il carico resta sui muscoli.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sulla macchina con bacino e zona lombare ben appoggiati allo schienale.
2. Metti i piedi larghi circa quanto le spalle sulla pedana, punte leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Sblocca le sicure e tieni le maniglie mantenendo le ginocchia nella direzione dei piedi.
4. Abbassa la pedana piegando le ginocchia finché le cosce non si avvicinano al busto, senza che il bacino si stacchi dallo schienale.
5. Spingi via la pedana con tutto il piede, soprattutto il tallone, finché le gambe non sono quasi tese.
6. Fermati prima della completa estensione delle ginocchia, poi inizia la ripetizione successiva da una posizione alta stabile.

## Errori comuni

- Zona lombare che si incurva staccandosi dallo schienale
- Le ginocchia cedono all'interno
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Rimbalzare dal fondo
- Tendere di scatto le ginocchia

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino sullo schienale
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Usa tutta l'ampiezza utile

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Bilanciere**: [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Senza attrezzi**: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Leg press — Principiante**
- Più difficile: [Squat alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- Più difficile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg press: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Femorali 4/10.

### Leg press: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Leg press: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg press: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat overhead a corpo libero.

### Leg press: qual è una versione più facile?

Leg press orizzontale (Principiante).

### Leg press: qual è una versione più difficile?

Squat alla macchina Smith (Principiante), Hack squat (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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