# Leg extension

Un esercizio di isolamento alla macchina che coinvolge i quadricipiti. Utile per aggiungere volume diretto di estensione del ginocchio senza caricare troppo le anche o la schiena.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Leg extension
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/leg-extension/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 10/10

## Come eseguire Leg extension

1. Siediti sulla macchina e regola il sedile per allineare le ginocchia al perno.
2. Metti gli stinchi dietro al rullo inferiore e afferra saldamente le maniglie.
3. Estendi le ginocchia finché non sono quasi dritte, sentendo lavorare i muscoli davanti alle cosce.
4. Riabbassa lentamente il carico verso la posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola il sedile in modo che le ginocchia siano allineate al perno della macchina.
2. Appoggiati allo schienale e metti gli stinchi dietro al rullo inferiore.
3. Afferra le maniglie e parti con le ginocchia comodamente piegate sotto il rullo.
4. Estendi le ginocchia finché le gambe non sono quasi dritte e i quadricipiti ben contratti.
5. Contrai brevemente i quadricipiti in alto senza dare scatti o strattoni al carico.
6. Riabbassa il rullo finché le ginocchia non sono piegate, mantenendo il pacco pesi sotto controllo.

## Errori comuni

- Ginocchia posizionate davanti al perno
- Calciare il peso verso l'alto
- Bacino che si stacca dal sedile
- Fermarsi prima della fine dell'ampiezza
- Far sbattere i pesi a fine corsa

## Consigli tecnici

- Allinea le ginocchia al perno
- Schiena contro lo schienale
- Muovi solo le ginocchia
- Contrai in alto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Leg extension a una gamba a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Leg extension — Principiante**
- Più difficile: [Leg extension in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg extension: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 10/10.

### Leg extension: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Leg extension: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg extension: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Leg extension a una gamba a corpo libero.

### Leg extension: qual è una versione più difficile?

Leg extension in piedi ai cavi (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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