# Leg extension a una gamba

Un esercizio di isolamento alla macchina eseguito in modo unilaterale che colpisce il quadricipite. Utile per sviluppare la forza di estensione del ginocchio e correggere gli squilibri fra i lati.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Leg extension
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/leg-extension-single/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 10/10

## Come eseguire Leg extension a una gamba

1. Regola il sedile della macchina in modo che il ginocchio sia allineato all'asse di rotazione.
2. Appoggia il rullo sulla parte bassa della tibia, poco sopra la caviglia, e siediti comodo.
3. Estendi la gamba che lavora finché il ginocchio non è quasi dritto, sentendo lo sforzo.
4. Abbassa lentamente il rullo alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il sedile in modo che il ginocchio sia allineato all'asse di rotazione della macchina.
2. Appoggia il rullo sulla parte anteriore della tibia, poco sopra la caviglia.
3. Siediti eretto con la schiena allo schienale e le mani sulle maniglie laterali.
4. Tieni una gamba rilassata ed estendi la gamba che lavora finché il ginocchio non è quasi dritto.
5. Contrai i quadricipiti nel punto più alto del movimento senza calciare il peso in alto né tendere di scatto il ginocchio.
6. Abbassa il rullo finché il ginocchio non si piega, tenendo il peso sotto controllo.
7. Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba mantenendo la stessa ampiezza.

## Errori comuni

- Calciare il peso verso l'alto
- Tendere di scatto il ginocchio
- Lasciare scivolare il bacino sul sedile
- Usare un'ampiezza diversa per lato

## Consigli tecnici

- Ginocchio sull'asse di rotazione
- Appoggiati allo schienale
- Solleva con il quadricipite
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Leg extension a una gamba a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Leg extension a una gamba — Principiante**
- Più difficile: [Leg extension in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg extension a una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 10/10.

### Leg extension a una gamba: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Leg extension a una gamba: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg extension a una gamba: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Leg extension a una gamba a corpo libero.

### Leg extension a una gamba: qual è una versione più difficile?

Leg extension in piedi ai cavi (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/