# Affondo laterale con tocco del piede Affondo laterale a corpo libero con flessione in avanti fino a toccare con entrambe le mani il piede della gamba piegata, per poi tornare in piedi. Alterna i lati e coinvolge quadricipiti e glutei, allungando l'interno coscia della gamba tesa. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 6/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Affondo laterale con tocco del piede 1. Porta una gamba verso il lato e piega il ginocchio dell'altra. 2. Fletti il torso in avanti e tocca il piede della gamba piegata con entrambe le mani. 3. Spingi per tornare in piedi, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. 2. Fai scivolare una gamba ben larga di lato e piega il ginocchio dell'altra, spostando le anche indietro sopra quella gamba. 3. Tieni il ginocchio nella direzione del piede e mantieni entrambi i talloni a terra. 4. Mantieni tesa la gamba allungata mentre scendi verso la gamba piegata. 5. Inclina il torso in avanti dalle anche e porta entrambe le mani verso il piede della gamba piegata. 6. Spingi con tutto il piede per tornare in piedi e riporta la gamba tesa sotto le anche. 7. Ripeti dall'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione. ## Errori comuni - Il ginocchio cede all'interno - Sollevare il tallone della gamba che lavora - Piegare la gamba tesa - Schiena incurvata per raggiungere il piede - Rimbalzare dal fondo ## Consigli tecnici - Ginocchio nella direzione del piede - Tieni entrambi i talloni a terra - Mantieni l'altra gamba tesa - Piegati dalle anche - Spingi con tutto il piede ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Squat laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-squat/), [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo laterale con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) - **Manubri**: [Affondo laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo laterale con tocco del piede — 50% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo laterale con tocco del piede: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Affondo laterale con tocco del piede: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi. ### Affondo laterale con tocco del piede: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo laterale con tocco del piede: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Squat laterale con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. Kettlebell: Affondo laterale con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Affondo laterale con tocco del piede: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo laterale con tocco del piede: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/