# Affondo laterale con rotazione e allungamento Affondo laterale a corpo libero da una posizione ampia, con rotazione del torso e allungamento delle braccia. Coinvolge quadricipiti, glutei e adduttori ed è utile come riscaldamento e per la mobilità delle anche e della parte alta della schiena. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-rotation/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 7/10 - Femorali: 5/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo laterale con rotazione e allungamento 1. Mettiti in posizione ampia, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. 2. Piega un ginocchio e porta le anche sopra quella gamba, mantenendo l'altra tesa. 3. Ruota il torso verso la gamba piegata, porta una mano a terra e l'altro braccio verso l'alto. 4. Spingi per tornare al centro, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi molto più larghi delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi. 2. Piega un ginocchio e porta le anche indietro sopra quella gamba, mantenendo l'altra gamba tesa. 3. Tieni il ginocchio nella direzione del piede e mantieni entrambi i talloni a terra. 4. Mentre scendi, ruota il torso verso la gamba piegata e porta la mano opposta verso il pavimento, tra i piedi. 5. Allunga l'altro braccio verso l'alto e in diagonale sopra la testa, formando una linea lunga con entrambe le braccia. 6. Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione ampia e ruota il torso riportandolo al centro. 7. Ripeti dall'altro lato, alternando i lati per tutta la serie. ## Errori comuni - Il ginocchio cede all'interno - Sollevare il tallone della gamba che lavora - Piegare la gamba tesa - Ruotare senza scendere nell'affondo - Schiena incurvata per raggiungere il pavimento - Rimbalzare dal fondo ## Consigli tecnici - Ginocchio nella direzione del piede - Tieni entrambi i talloni a terra - Allunga entrambe le braccia - Ruota verso la gamba piegata - Mantieni l'altra gamba tesa ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **TRX**: [Squat laterale al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-side-squat/) - **Bilanciere**: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo diagonale con tocco della punta](https://seto.fit/it/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo laterale con rotazione e allungamento — 45% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo laterale a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Affondo laterale con rotazione e allungamento: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 5/10, Polpacci 3/10. ### Affondo laterale con rotazione e allungamento: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi. ### Affondo laterale con rotazione e allungamento: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo laterale con rotazione e allungamento: con cosa sostituirlo? TRX: Squat laterale al TRX. Bilanciere: Affondo laterale al landmine, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio. ### Affondo laterale con rotazione e allungamento: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo), Affondo diagonale con tocco della punta (30% del peso corporeo). ### Affondo laterale con rotazione e allungamento: qual è una versione più difficile? Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/