# Salto laterale sul box

Un salto pliometrico eseguito partendo a lato del box, spostandoti lateralmente per salirci e atterrando con entrambi i piedi. Sviluppa la potenza esplosiva della parte inferiore del corpo nello spostamento laterale.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lateral-box-jump/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 7/10
- Femorali: 5/10
- Abduttori dell’anca: 5/10
- Adduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Salto laterale sul box

1. Stai a lato del box, con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e lo sguardo in avanti.
2. Scendi rapidamente piegando le ginocchia per preparare un salto potente verso l'alto.
3. Salta lateralmente sul box, atterrando con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate.
4. Scendi con attenzione, un piede alla volta, per preparare il salto successivo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il box a un lato, i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e il petto rivolto in avanti.
2. Scendi rapidamente portando le anche indietro e piegando le ginocchia in posizione atletica.
3. Slancia le braccia e salta verso l'alto e lateralmente, estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
4. Atterra sopra il plyo box con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate per assorbire la forza.
5. Mantieni il petto rivolto in avanti durante il salto e l'atterraggio.
6. Alzati in piedi sul plyo box per chiudere la ripetizione senza far cedere le ginocchia verso l'interno.
7. Scendi un piede alla volta e risistema la posizione dei piedi prima del salto successivo.

## Errori comuni

- Scegliere un plyo box troppo alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Ruotare il petto verso il box
- Saltare giù dal box

## Consigli tecnici

- Usa lo slancio delle braccia
- Atterra in silenzio
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Petto sempre rivolto avanti
- Scendi con un passo a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con salto dentro e fuori](https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Box jump](https://seto.fit/it/exercises/box-jump/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Salto laterale sul box — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Box jump da una gamba a due](https://seto.fit/it/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60% del peso corporeo
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Salto laterale sul box: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 7/10, Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10.

### Salto laterale sul box: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 8 min con recuperi.

### Salto laterale sul box: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Salto laterale sul box: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.

### Salto laterale sul box: qual è una versione più facile?

Box jump (Intermedio), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).

### Salto laterale sul box: qual è una versione più difficile?

Box jump da una gamba a due (60% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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