# Lat machine

La lat machine è un esercizio di trazione verticale al cavo, eseguito da seduto su un'apposita macchina. Allena dorsali, bicipiti e parte alta della schiena, ed è un modo pratico per sviluppare forza di trazione e volume della schiena quando le trazioni alla sbarra sono ancora troppo difficili o quando vuoi un volume più controllato.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Lat machine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 7/10
- Schiena alta: 6/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Lat machine

1. Blocca le cosce sotto i rulli.
2. Afferra la barra appena oltre le spalle.
3. Tira la barra verso la parte alta del petto.
4. Lascia risalire la barra in modo controllato fino all'allungamento completo.
5. Torna dritto e ripeti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti alla lat machine e blocca le cosce sotto i rulli, con i piedi ben piantati a terra.
2. Afferra la barra appena oltre la larghezza delle spalle e siediti dritto, con le braccia completamente tese.
3. Contrai gli addominali e tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso e indietro.
4. Fai una breve pausa in basso, con le spalle basse e il busto quasi verticale.
5. Controlla la risalita della barra finché le braccia non sono tese e i dorsali completamente allungati.
6. Ripristina la postura prima della ripetizione successiva e ripeti, senza far sbattere il pacco pesi.

## Errori comuni

- Inclinarsi troppo all'indietro e trasformare la ripetizione in un rematore
- Tirare la barra dietro la nuca invece che davanti
- Alzare le spalle mentre la barra scende
- Usare lo slancio per strappare la barra nel tratto più difficile
- Accorciare la fase alta senza mai raggiungere l'estensione completa delle braccia
- Far sbattere i pesi a fine corsa

## Consigli tecnici

- Torso eretto
- Gomiti verso il basso
- Spalle lontane dalle orecchie
- Controlla il ritorno
- Non oscillare
- Contrai in basso

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/), [Trazione presa supina](https://seto.fit/it/exercises/chin-up/)
- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Elastici**: [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Lat machine — Principiante**
- Più difficile: [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Trazione alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/pull-up/) — 100% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Lat machine: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10, Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 4/10.

### Lat machine: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Lat machine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione commando alla sbarra, Trazione presa supina. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. Elastici: Lat machine con elastico, Trazione supina assistita con elastico. TRX: Trazione supina al TRX.

### Lat machine: qual è una versione più difficile?

Trazione assistita su panca (40% del peso corporeo), Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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