# Lat machine presa larga

Una trazione verticale alla macchina che coinvolge dorsali e parte alta della schiena. Si usa per aumentare la larghezza della schiena e la forza di trazione quando le trazioni complete non sono ancora praticabili.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Lat machine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Schiena alta: 6/10
- Bicipiti: 5/10

## Come eseguire Lat machine presa larga

1. Siediti dritto, fissando le gambe sotto i cuscinetti per una base stabile.
2. Tendi le braccia verso l'alto lasciando che la barra allunghi completamente la schiena.
3. Tira la barra verso la parte alta del petto, con i gomiti che si piegano verso l'esterno.
4. Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza, con le braccia tese.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti alla stazione della lat machine e fissa bene le cosce sotto i cuscinetti.
2. Afferra la barra con presa prona larga e metti il busto quasi in verticale.
3. Distendi completamente le braccia sopra la testa senza alzare eccessivamente le spalle.
4. Contrai gli addominali e inizia la trazione senza inclinarti troppo indietro.
5. Porta i gomiti in basso e verso l'esterno, tirando la barra verso l'alto del petto.
6. Termina quando la barra raggiunge l'alto del petto o le clavicole, senza trasformare il movimento in un rematore.
7. Lascia risalire la barra sotto controllo finché i gomiti non si distendono e le scapole ruotano verso l'alto.

## Errori comuni

- Inclinarsi troppo indietro durante la trazione
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Tirare la barra dietro la nuca
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Strattonare prima con le braccia

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti verso il basso
- Tieni il busto quasi verticale
- Tira verso la parte alta del petto
- In alto lascia salire le spalle
- Non trasformarlo in un rematore

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Trazione presa supina](https://seto.fit/it/exercises/chin-up/), [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Elastici**: [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Lat machine presa larga — Principiante**
- Più difficile: [Trazione alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/pull-up/) — 100% del peso corporeo
- Più difficile: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/) — 105% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Lat machine presa larga: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10, Schiena alta 6/10.

### Lat machine presa larga: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Lat machine presa larga: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine presa larga: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione presa supina, Trazione assistita su panca. Elastici: Lat machine con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.

### Lat machine presa larga: qual è una versione più difficile?

Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo), Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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