# Lat machine presa supina

Una lat machine con presa supina che colpisce i dorsali e i bicipiti. Utile per aggiungere volume di tirata verticale con più lavoro dei flessori del gomito.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Lat machine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 8/10
- Schiena alta: 5/10

## Come eseguire Lat machine presa supina

1. Siediti alla lat machine e blocca le gambe sotto i cuscinetti.
2. Afferra la barra con presa supina e distendi del tutto le braccia verso l'alto.
3. Tira la barra verso la parte alta del petto piegando i gomiti.
4. Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza fino all'estensione delle braccia.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti alla lat machine e fissa bene le cosce sotto i cuscinetti.
2. Usa una presa supina alla larghezza delle spalle con le braccia distese e le spalle leggermente sollevate.
3. Inclinati leggermente indietro dalle anche e tieni la schiena dritta, senza trasformare il movimento in un rematore.
4. Avvia la trazione portando i gomiti in basso e verso l'interno, verso i fianchi.
5. Porta la barra alla parte alta del petto o alle clavicole tenendo gli avambracci sotto la barra.
6. Chiudi la ripetizione tirando i gomiti verso il basso, non con lo slancio del torso all'indietro.
7. Lascia risalire la barra sotto controllo finché i gomiti arrivano in estensione e le spalle tornano in alto.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un pulley basso
- Inclinarsi troppo indietro
- Fermarsi prima del punto più alto del movimento
- Strattonare prima con le braccia
- Barra che si allontana dal corpo

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti verso il basso
- Polsi dritti
- Costole chiuse, schiena dritta
- Tira verso la parte alta del petto
- Allungati bene verso l'alto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Trazione presa supina](https://seto.fit/it/exercises/chin-up/), [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Elastici**: [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Lat machine presa supina — Principiante**
- Più difficile: [Trazione alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/pull-up/) — 100% del peso corporeo
- Più difficile: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/) — 105% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Lat machine presa supina: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 5/10.

### Lat machine presa supina: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Lat machine presa supina: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine presa supina: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione presa supina, Trazione assistita su panca. Elastici: Lat machine con elastico. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.

### Lat machine presa supina: qual è una versione più difficile?

Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo), Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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