# Lat machine presa prona stretta con barra dritta Una tirata verticale con le mani ravvicinate in presa prona su una barra dritta per lat machine, diretta soprattutto a dorsali e grande rotondo. Bicipiti e parte alta della schiena collaborano al movimento. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Lat machine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/ ## Muscoli coinvolti - Dorsali: 9/10 - Grande rotondo: 7/10 - Bicipiti: 6/10 - Romboidi: 5/10 - Spalle posteriori: 4/10 - Avambracci: 4/10 ## Come eseguire Lat machine presa prona stretta con barra dritta 1. Siediti con le gambe bloccate sotto i cuscinetti della lat machine. 2. Afferra la barra in presa prona, con le mani ravvicinate al centro. 3. Tira la barra davanti al viso spingendo i gomiti verso il basso. 4. Riporta lentamente la barra sopra la testa finché le braccia sono dritte. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Siediti alla lat machine e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti. 2. Afferra la barra dritta in presa prona, con le mani ravvicinate vicino al centro. 3. Tieni la schiena piatta con una leggera inclinazione all'indietro e le spalle abbassate. 4. Inizia la tirata spingendo i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi. 5. Porta la barra davanti al viso fino al mento o alla parte alta del petto, senza oscillare con il torso. 6. Lascia risalire i gomiti mentre riporti la barra sopra la testa sotto controllo. 7. Distendi del tutto le braccia sopra la testa senza alzare troppo le spalle. ## Errori comuni - Inclinarsi indietro per muovere il peso - Tirare la barra dietro la nuca - Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa - Scrollare le spalle durante la trazione - Strattonare prima con le braccia ## Consigli tecnici - Spingi i gomiti verso il basso - Tieni la schiena dritta - Usa una leggera inclinazione - Tira verso la parte alta del petto - Allungati bene verso l'alto ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Senza attrezzi**: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/) - **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Elastici**: [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/) — Principiante - **Questo esercizio: Lat machine presa prona stretta con barra dritta — Principiante** - Più difficile: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/) — Principiante - Più difficile: [Lat machine dietro la nuca](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lat machine presa prona stretta con barra dritta: quali muscoli lavorano? Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Bicipiti 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 4/10. ### Lat machine presa prona stretta con barra dritta: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Lat machine presa prona stretta con barra dritta: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lat machine presa prona stretta con barra dritta: con cosa sostituirlo? Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Trazione assistita su panca. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Lat machine con elastico in posizione superman, Lat machine con elastico. ### Lat machine presa prona stretta con barra dritta: qual è una versione più facile? High row alla macchina (Principiante). ### Lat machine presa prona stretta con barra dritta: qual è una versione più difficile? Trazione supina assistita con elastico (Principiante), Lat machine dietro la nuca (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/