# Lat machine presa stretta

Una tirata verticale con presa stretta che coinvolge dorsali e bicipiti. Utile per chi vuole aumentare il volume della schiena e sviluppare la forza di trazione senza stressare le spalle.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Lat machine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-grip/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 7/10

## Come eseguire Lat machine presa stretta

1. Siediti con le gambe bloccate sotto i cuscinetti della lat machine.
2. Allunga le braccia verso l'alto e afferra la maniglia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Tira la maniglia verso la parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso.
4. Riporta lentamente la maniglia sopra la testa, nella posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti alla stazione della lat machine e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti.
2. Afferra la maniglia a presa stretta con presa neutra e distendi le braccia sopra la testa.
3. Tieni la schiena dritta con una leggera inclinazione all'indietro e le spalle basse.
4. Inizia la trazione spingendo i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi.
5. Porta la maniglia verso la parte alta del petto o l'area delle clavicole senza dondolare il busto.
6. Lascia che i gomiti salgano mentre riporti la maniglia sopra la testa in modo controllato.
7. Distendi del tutto le braccia sopra la testa senza alzare troppo le spalle.

## Errori comuni

- Dondolarsi all'indietro per spostare il carico
- Tirare la maniglia dietro la nuca
- Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Trasformare il movimento in un rematore

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti verso il basso
- Tieni la schiena dritta
- Usa una leggera inclinazione
- Tira verso la parte alta del petto
- Distendi le braccia sopra la testa a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Senza attrezzi**: [Trazione presa supina](https://seto.fit/it/exercises/chin-up/), [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Lat machine presa stretta — Principiante**
- Più difficile: [Trazione alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/pull-up/) — 100% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Lat machine presa stretta: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10.

### Lat machine presa stretta: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Lat machine presa stretta: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine presa stretta: con cosa sostituirlo?

Elastici: Lat machine con elastico, Trazione supina assistita con elastico. Senza attrezzi: Trazione presa supina, Trazione supina assistita su panca. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. TRX: Trazione supina al TRX.

### Lat machine presa stretta: qual è una versione più difficile?

Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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