# Flessione laterale al landmine

Una flessione laterale in piedi eseguita tenendo con una mano l'estremità libera di un bilanciere al landmine, per coinvolgere gli obliqui. Il bilanciere ruota sull'ancoraggio, quindi il carico segue un arco fisso mentre ti inclini di lato.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-side-bend/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Zona lombare: 5/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Flessione laterale al landmine

1. Stai di fianco al landmine e tieni l'estremità del bilanciere con una mano.
2. Piegati di lato verso il bilanciere, lasciandolo scendere lungo il suo arco.
3. Torna in verticale senza ruotare il petto.
4. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai con il fianco rivolto verso il landmine e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni l'estremità del bilanciere con la mano più vicina al landmine, con il braccio disteso lungo il fianco.
3. Lascia rilassato il braccio libero lungo l'altro fianco.
4. Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
5. Piegati di lato verso il bilanciere, lasciandolo scendere lungo il suo arco senza ruotare né inclinarti in avanti.
6. Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
7. Chiudi eretto sopra le anche, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Ruotare il petto durante le ripetizioni
- Inclinarsi avanti invece che di lato
- Rimbalzare dal fondo
- Lasciare scivolare il bacino di lato
- Piegare il gomito per sollevare il bilanciere

## Consigli tecnici

- Piegati solo di lato
- Petto sempre rivolto avanti
- Il movimento parte dal torso
- Tieni il braccio disteso

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Flessione laterale sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flessione laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Senza attrezzi**: [Flessione laterale su panca hyperextension](https://seto.fit/it/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Hip dip laterale a braccio teso](https://seto.fit/it/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Elastici**: [Flessione laterale in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tocchi dei talloni](https://seto.fit/it/exercises/heel-touches/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Flessione laterale al landmine — Principiante**
- Più difficile: [Flessione laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-bend/) — Principiante
- Più difficile: [Hip dip laterale con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Flessione laterale al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

### Flessione laterale al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Flessione laterale al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Flessione laterale al landmine: con cosa sostituirlo?

Manubri: Flessione laterale sopra la testa con manubrio, Flessione laterale con manubrio. Senza attrezzi: Flessione laterale su panca hyperextension, Hip dip laterale a braccio teso. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.

### Flessione laterale al landmine: qual è una versione più facile?

Tocchi dei talloni (15% del peso corporeo).

### Flessione laterale al landmine: qual è una versione più difficile?

Flessione laterale con bilanciere (Principiante), Hip dip laterale con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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