# Russian twist al landmine

Un Russian twist da seduto eseguito tenendo l'estremità libera e caricata di un bilanciere ancorato al landmine. Portare l'estremità del bilanciere da un'anca all'altra allena obliqui e addominali sotto carico.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-russian-twist/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 9/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Russian twist al landmine

1. Siediti rivolto verso l'ancoraggio, con le ginocchia piegate e l'estremità del bilanciere tra le mani.
2. Inclinati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta.
3. Ruota il torso per portare l'estremità del bilanciere accanto a un'anca.
4. Ruota passando dal centro verso l'altra anca, mantenendo ferme le gambe.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera.
2. Siediti a terra rivolto verso l'ancoraggio, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati davanti a te.
3. Tieni l'estremità del bilanciere con entrambe le mani, una sopra l'altra, oltre il disco.
4. Inclina il torso all'indietro finché senti gli addominali sotto carico, mantenendo la schiena dritta.
5. Contrai gli addominali e ruota il torso per portare l'estremità del bilanciere accanto a un'anca.
6. Ruota tornando al centro e porta l'estremità del bilanciere verso l'anca opposta.
7. Tieni ferme le gambe e lascia che sia il torso, non le braccia, a spostare il peso.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Muovere solo le braccia
- Inclinarsi troppo indietro
- Lasciare oscillare le ginocchia da un lato all'altro
- Usare un peso troppo alto

## Consigli tecnici

- Ruota le costole, non le braccia
- Tieni le gambe ferme
- Muovi il bilanciere ad arco
- Arriva fino in fondo su ogni lato
- Inizia con carico leggero

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Woodchop orizzontale ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Rotazione obliqua ai cavi in piedi](https://seto.fit/it/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Senza attrezzi**: [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Manubri**: [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Russian twist con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Elastici**: [Crunch bicicletta con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermedio
- Più facile: [Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Russian twist al landmine — Intermedio**

## Risposte rapide

### Russian twist al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10.

### Russian twist al landmine: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Russian twist al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Russian twist al landmine: con cosa sostituirlo?

Cavi: Woodchop orizzontale ai cavi, Rotazione obliqua ai cavi in piedi. Senza attrezzi: Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate, Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball. Manubri: Russian twist a gambe tese con manubrio, Russian twist con manubrio. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.

### Russian twist al landmine: qual è una versione più facile?

Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere (Intermedio), Rotazione da seduto con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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