# Stacco rumeno al landmine Un hip hinge al landmine che coinvolge femorali e glutei, tenendo con entrambe le mani l'estremità rialzata del bilanciere. Il percorso guidato del bilanciere rende più facile imparare il movimento rispetto allo stacco rumeno con bilanciere libero. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Quadricipiti: 3/10 ## Come eseguire Stacco rumeno al landmine 1. Stai rivolto verso l'ancoraggio e tieni l'estremità del bilanciere alle anche con entrambe le mani. 2. Spingi le anche indietro e abbassa il torso, con le ginocchia leggermente piegate. 3. Abbassa l'estremità del bilanciere finché senti un allungamento nei femorali. 4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera. 2. Stai in piedi rivolto verso l'ancoraggio, con i piedi alla larghezza dei fianchi, e tieni l'estremità del bilanciere davanti alle anche con entrambe le mani. 3. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e conserva quasi invariato questo angolo per tutta la ripetizione. 4. Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat. 5. Lascia che l'estremità del bilanciere segua il suo arco verso il basso, con le braccia distese e la colonna neutra. 6. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena. 7. Spingi le anche in avanti per tornare in piedi, lasciando che l'estremità del bilanciere ritorni alle anche. 8. Chiudi con i glutei del tutto contratti, senza far sporgere le costole né inclinarti indietro. ## Errori comuni - Trasformare il movimento in uno squat - Arrotondare la zona lombare - Piegare di più le ginocchia in discesa - Scendere oltre la mobilità dei femorali - Inclinarsi indietro nel punto più alto ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Ginocchia leggermente piegate - Le braccia restano lunghe - Fermati al limite dei femorali - Hip hinge, non squat - Chiudi con i glutei ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Good morning con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Manubri**: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/), [Ponte per glutei con manubrio e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Stacco rumeno al landmine — Principiante** - Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Stacco rumeno al landmine: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10. ### Stacco rumeno al landmine: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Stacco rumeno al landmine: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno al landmine: con cosa sostituirlo? Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Good morning con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. ### Stacco rumeno al landmine: qual è una versione più facile? Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo). ### Stacco rumeno al landmine: qual è una versione più difficile? Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio), Stacco rumeno (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/