# Affondo all'indietro e landmine press

Affondo all'indietro combinato con un landmine press, tenendo l'estremità rialzata di un bilanciere fissato a terra. Allena quadricipiti e glutei, mentre i deltoidi anteriori spingono il bilanciere in alto e in avanti durante la risalita.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-lunge-to-press/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Pettorali alti: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Femorali: 4/10
- Core: 4/10

## Come eseguire Affondo all'indietro e landmine press

1. Mettiti in piedi rivolto verso il landmine, con l'estremità del bilanciere al petto tra le mani.
2. Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento.
3. Spingi con il piede davanti per tornare in piedi e riunire i piedi.
4. Spingi il bilanciere in alto e in avanti mentre ti rialzi.
5. Riporta il bilanciere al petto e cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Ancora un'estremità del bilanciere a un landmine e mettiti in piedi rivolto verso l'estremità rialzata.
2. Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza del petto con entrambe le mani, una sopra l'altra a coppa.
3. Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
4. Mantieni il piede davanti completamente appoggiato e il torso eretto nel punto più basso.
5. Spingi con il piede davanti per tornare in piedi.
6. Porta il piede posteriore avanti accanto all'altro mentre spingi il bilanciere in alto e in avanti, fino a estendere le braccia.
7. Riporta il bilanciere al petto, poi fai un passo indietro con l'altra gamba per la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Spingere soprattutto con la gamba posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Ginocchio davanti che cede verso l'interno
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
- Tieni il torso eretto
- Spingi in alto e in avanti
- Ginocchio nella direzione del piede

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Affondo in avanti con manubri e lento avanti](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Step-up su box a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/one-legged-step-up/)
- **Senza attrezzi**: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/), [Affondo in avanti con rotazione del torso](https://seto.fit/it/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Elastici**: [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/), [Split squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Risposte rapide

### Affondo all'indietro e landmine press: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali alti 5/10, Tricipiti 4/10, Femorali 4/10.

### Affondo all'indietro e landmine press: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

### Affondo all'indietro e landmine press: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo all'indietro e landmine press: con cosa sostituirlo?

Manubri: Affondo in avanti con manubri e lento avanti, Step-up su box a una gamba. Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo in avanti con rotazione del torso. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat con due kettlebell.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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