# Alzate laterali al landmine

Un'alzata laterale di spalla unilaterale al landmine che allena i deltoidi laterali. Utile a chi cerca ipertrofia dei deltoidi con una traiettoria del bilanciere guidata.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Addominali: 2/10

## Come eseguire Alzate laterali al landmine

1. Stai accanto al landmine con i piedi in una posizione comoda e tieni l'estremità del bilanciere davanti all'anca opposta.
2. Tieni il torso eretto, con una leggera flessione del gomito e le spalle allo stesso livello.
3. Solleva il bilanciere lateralmente, tenendo il polso sotto il gomito.
4. Solleva il bilanciere finché la mano arriva più o meno all'altezza della testa, poi abbassalo lentamente.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi accanto al landmine con l'estremità del bilanciere in una mano e i piedi divaricati comodamente.
2. Tieni l'estremità del bilanciere davanti all'anca opposta, con il braccio incrociato davanti al corpo, il gomito leggermente piegato e il torso eretto.
3. Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello prima di iniziare l'alzata laterale.
4. Solleva il bilanciere verso l'esterno e verso l'alto, tenendo il polso sotto il gomito mentre descrive un arco.
5. Solleva il bilanciere finché la mano arriva più o meno all'altezza della testa, senza alzare le spalle né inclinare il torso.
6. Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso finché non torna davanti all'anca opposta.
7. Completa tutte le ripetizioni su un braccio, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Inclinarsi dalla parte opposta al bilanciere
- Scrollare le spalle in alto
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare troppo il gomito
- Partire con lo slancio dal basso

## Consigli tecnici

- Polso sotto il gomito
- Spalle allo stesso livello
- Mano all'altezza della testa
- Resta eretto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Manubri**: [Alzate laterali con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/)
- **Elastici**: [Alzate laterali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate laterali alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-lateral-raise/) — Principiante
- Più facile: [Alzate laterali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate laterali al landmine — Intermedio**

## Risposte rapide

### Alzate laterali al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Addominali 2/10.

### Alzate laterali al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate laterali al landmine: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali al landmine: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate laterali ai cavi. Manubri: Alzate laterali con manubri da seduto. Elastici: Alzate laterali con elastico.

### Alzate laterali al landmine: qual è una versione più facile?

Alzate laterali con manubri (Principiante), Alzate laterali alla macchina (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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