# Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine

Estensione dell'anca a ginocchio piegato in quadrupedia, con l'estremità di un bilanciere al landmine tenuta dietro il ginocchio che lavora. Colpisce i glutei con il coinvolgimento secondario dei femorali e consente di caricare il donkey kick oltre il peso corporeo.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-donkey-kick/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 6/10

## Come eseguire Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine

1. Mettiti a quattro appoggi, con l'estremità del bilanciere dietro un ginocchio.
2. Stringi il tallone verso il gluteo per tenere fermo il bilanciere.
3. Solleva la gamba in alto e indietro finché la coscia è allineata al torso.
4. Abbassa lentamente il ginocchio sotto l'anca, mantenendo fermo il bilanciere.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la colonna neutra.
2. Posizionati in modo che l'estremità con il manicotto del bilanciere al landmine poggi sulla parte posteriore di una gamba, sotto il ginocchio.
3. Stringi il tallone verso il gluteo per tenere il bilanciere dietro quel ginocchio.
4. Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
5. Solleva la gamba che lavora estendendo l'anca, mantenendo il ginocchio piegato.
6. Alza la gamba finché la coscia è allineata al torso, senza inarcare la zona lombare.
7. Riporta il ginocchio sotto l'anca senza lasciare scivolare il bilanciere.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Lasciare scivolare il bilanciere dalla gamba
- Far oscillare la gamba con slancio
- Estendere il ginocchio durante le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Ginocchio piegato
- Solleva dall'anca
- Tallone ben stretto al gluteo
- Fermati prima di inarcare la schiena
- Tieni le anche rivolte in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Plank con alzata alternata di gamba](https://seto.fit/it/exercises/plank-leg-raise/)
- **Elastici**: [Kickback glutei in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Kickback glutei con mini band in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Macchina**: [Kickback glutei alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Kickback glutei con elastico ancorato](https://seto.fit/it/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Principiante
- Più facile: [Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine — Intermedio**

## Risposte rapide

### Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10.

### Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba. Elastici: Kickback glutei in ginocchio con elastico, Kickback glutei con mini band in hip hinge. Macchina: Kickback glutei alla macchina.

### Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: qual è una versione più facile?

Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Kickback glutei con elastico ancorato (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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