# Affondo curtsy al landmine Affondo curtsy con l'estremità libera di un bilanciere fissato a terra, tenuta all'altezza del petto. La gamba posteriore passa indietro e incrocia dietro quella davanti, allenando quadricipiti e glutei della gamba anteriore con un lavoro maggiore sulla parte esterna dell'anca. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-curtsy-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 8/10 - Quadricipiti: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Abduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo curtsy al landmine 1. Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza del petto con entrambe le mani. 2. Porta una gamba indietro e incrociala dietro quella davanti. 3. Scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento. 4. Spingi con il piede davanti per tornare in piedi, poi cambia lato dopo tutte le ripetizioni. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi rivolto verso il landmine e tieni l'estremità con il manicotto all'altezza del petto usando entrambe le mani. 2. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere vicino allo sterno. 3. Contrai gli addominali e sposta il peso sulla gamba davanti. 4. Porta l'altra gamba indietro incrociandola, in modo che il ginocchio scenda appena dietro il tallone del piede davanti. 5. Scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento, mantenendo il torso eretto e il piede davanti completamente appoggiato. 6. Spingi con tutto il piede davanti per riportare indietro la gamba posteriore e tornare in piedi. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Il tallone davanti si stacca da terra - Ginocchio davanti che cede verso l'interno - Lasciar scivolare il bilanciere in avanti - Spingere soprattutto con la gamba posteriore - Ruotare il bacino verso la gamba posteriore ## Consigli tecnici - Bilanciere vicino al corpo - Piede davanti ben piantato a terra - Spingi con la gamba davanti - Tieni il torso eretto - Tieni le anche rivolte in avanti ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Manubri**: [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Affondo curtsy goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-curtsy-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/curtsy-squat/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - Più facile: [Affondo laterale al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Affondo curtsy al landmine — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Affondo curtsy al landmine: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 8/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Affondo curtsy al landmine: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi. ### Affondo curtsy al landmine: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Affondo curtsy al landmine: con cosa sostituirlo? Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Manubri: Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri, Affondo curtsy goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo curtsy al landmine: qual è una versione più facile? Affondo laterale al landmine (Intermedio), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo). ### Affondo curtsy al landmine: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/