# Curl concentrato a un braccio al landmine

Curl a un braccio in mezzo inginocchio sull'estremità caricata di un bilanciere fissato al landmine, con la parte superiore del braccio appoggiata alla coscia davanti. Allena i bicipiti in modo rigoroso, mentre la coscia mantiene fermo il braccio.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Attacco landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl concentrato a un braccio al landmine

1. Mettiti in ginocchio su una gamba accanto all'estremità caricata del bilanciere al landmine.
2. Appoggia la parte superiore del braccio all'interno della coscia davanti.
3. Porta l'estremità del bilanciere verso il petto, piegando solo il gomito.
4. Abbassa lentamente l'estremità del bilanciere finché il gomito è quasi esteso.
5. Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine e carica un disco sull'estremità libera.
2. Mettiti in ginocchio su una gamba accanto all'estremità libera, con l'altro piede appoggiato davanti a te.
3. Afferra l'estremità del bilanciere oltre il disco con la mano dal lato della gamba davanti.
4. Appoggia il retro del braccio all'interno della coscia davanti, con il gomito quasi esteso.
5. Fletti il gomito e porta l'estremità del bilanciere verso il petto, tenendo il braccio fermo sulla coscia.
6. Abbassa l'estremità del bilanciere finché il gomito è quasi esteso, mantenendo il braccio appoggiato alla coscia.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso standard.

## Errori comuni

- Gomito che si stacca dalla coscia
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Spalla che avanza durante il curl
- Piegare il polso durante il curl

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Braccio appoggiato alla coscia
- I polsi restano dritti
- Non portare le spalle in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl a martello con un manubrio a due mani](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Elastici**: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl concentrato a un braccio al landmine — Principiante**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl concentrato a un braccio al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl concentrato a un braccio al landmine: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.

### Curl concentrato a un braccio al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Curl concentrato a un braccio al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl concentrato a un braccio al landmine: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl a martello con un manubrio a due mani. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.

### Curl concentrato a un braccio al landmine: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl concentrato a un braccio al landmine: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/