# Calf raise in piedi al landmine

Calf raise in piedi impugnando l'estremità rialzata di un bilanciere ancorato a terra e inclinandoti leggermente verso di essa. Allena i polpacci, mentre il bilanciere aggiunge carico frontalmente e offre un punto di equilibrio.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 9/10

## Come eseguire Calf raise in piedi al landmine

1. Mettiti in piedi rivolto verso il landmine, con l'estremità del bilanciere all'altezza della parte alta del petto e impugnata con entrambe le mani.
2. Inclinati leggermente verso il bilanciere, con le ginocchia appena piegate.
3. Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.
4. Abbassa lentamente i talloni fino al pavimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Ancora un'estremità del bilanciere a un landmine e mettiti in piedi rivolto verso l'estremità rialzata.
2. Afferra l'estremità del bilanciere all'altezza della parte alta del petto con entrambe le mani, una appoggiata sopra l'altra.
3. Inclinati leggermente in avanti verso il bilanciere, con una lieve flessione delle ginocchia e i piedi ben appoggiati.
4. Spingi con l'avampiede e alza i talloni il più in alto possibile.
5. Tieni ferme ginocchia e anche, lasciando muovere solo le caviglie.
6. Abbassa i talloni fino a terra in modo controllato prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Spingere il bilanciere verso l'alto con le braccia
- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno
- Rimbalzare dal fondo

## Consigli tecnici

- Muovi solo le caviglie
- Sali più in alto che puoi
- Ginocchia leggermente piegate
- Contrai in alto
- Non far cedere le caviglie

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Calf raise alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press-calf-raise/), [Calf raise in piedi alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Calf raise da seduto con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/), [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise in piedi al landmine — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise esplosivo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Calf raise in piedi al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10.

### Calf raise in piedi al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise in piedi al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Calf raise in piedi al landmine: con cosa sostituirlo?

Macchina: Calf raise alla leg press, Calf raise in piedi alla macchina Smith. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell. Senza attrezzi: Calf raise donkey, Calf raise in piedi con appoggio al muro.

### Calf raise in piedi al landmine: qual è una versione più facile?

Calf raise da seduto (Principiante).

### Calf raise in piedi al landmine: qual è una versione più difficile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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