# Allungamento dei flessori del polso a carponi

Allungamento degli avambracci eseguito a carponi, con i palmi appoggiati e le dita rivolte indietro verso le ginocchia. Spostando il peso all'indietro allunghi i flessori del polso sul lato interno degli avambracci, prima o dopo esercizi di presa e spinta.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 8/10
- Bicipiti: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei flessori del polso a carponi

1. Mettiti a carponi con le dita rivolte indietro verso le ginocchia.
2. Tieni i palmi ben appoggiati e i gomiti tesi.
3. Sposta lentamente il bacino indietro finché senti l'allungamento degli avambracci.
4. Mantieni la posizione e respira regolarmente, poi sposta il peso in avanti per uscire.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Ruota le mani con le dita rivolte indietro verso le ginocchia e i palmi ben appoggiati a terra.
3. Tieni i gomiti tesi per tutta la durata dell'allungamento.
4. Sposta lentamente il bacino indietro verso i talloni finché senti l'allungamento lungo il lato interno degli avambracci.
5. Mantieni i palmi ben appoggiati a terra mentre ti sposti indietro.
6. Mantieni la posizione e respira regolarmente per il tempo previsto.
7. Sposta il peso in avanti per uscire dalla posizione, poi solleva le mani da terra.

## Errori comuni

- Sollevare i palmi da terra
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Forzare l'ampiezza fino a sentire dolore
- Rimbalzare invece di mantenere l'allungamento

## Consigli tecnici

- Tieni i palmi ben appoggiati
- Tieni i gomiti tesi
- Spostati indietro lentamente
- Entra gradualmente nell'allungamento

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei flessori del polso a carponi: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 3/10.

### Allungamento dei flessori del polso a carponi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento dei flessori del polso a carponi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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