# Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero

Passaggio a corpo libero dalla posizione inginocchiata su entrambe le ginocchia alla stazione eretta, portando prima un piede in avanti. Allena quadricipiti e glutei alternando la gamba che guida a ogni ripetizione.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-to-stand/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 4/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Flessori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero

1. Inginocchiati ben dritto su entrambe le ginocchia, con le braccia lungo i fianchi.
2. Porta un piede in avanti e appoggialo completamente.
3. Spingi con il piede anteriore per rialzarti, unendo i piedi.
4. Porta un piede indietro e abbassa prima un ginocchio, poi l'altro.
5. Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inginocchiati ben dritto su entrambe le ginocchia, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Tieni il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle.
3. Porta un piede in avanti e appoggialo completamente, mantenendo la tibia anteriore quasi verticale.
4. Spingi con il piede anteriore per rialzarti e porta il piede posteriore in avanti fino a unirlo all'altro.
5. Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.
6. Porta un piede indietro e abbassa quel ginocchio a terra, poi abbassa l'altro ginocchio.
7. Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Piegarsi in avanti dalle anche
- Spingersi con il piede posteriore
- Le ginocchia cedono all'interno
- Cadere pesantemente sul ginocchio
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca

## Consigli tecnici

- Tieni il torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
- Raddrizzati del tutto in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/)
- **Manubri**: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Bilanciere**: [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson split squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10, Flessori dell’anca 4/10.

### Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Split squat goblet con manubrio. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.

### Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/