# Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball

Allungamento dei dorsali e della parte alta della schiena eseguito in ginocchio e su un lato alla volta. Un braccio fa rotolare in avanti la fitball mentre l'altra mano resta a terra, allungando il lato della schiena.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 7/10
- Tricipiti: 4/10
- Spalle posteriori: 3/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball

1. Mettiti a carponi con un avambraccio appoggiato su una fitball.
2. Fai rotolare la fitball in avanti finché il braccio è completamente disteso.
3. Tieni le anche sopra le ginocchia e lascia scendere il petto verso il pavimento.
4. Mantieni la posizione e respira, poi fai rotolare indietro la fitball e cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a carponi con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle.
2. Posiziona una fitball davanti a te e appoggia su di essa una mano e l'avambraccio.
3. Tieni l'altra mano ben appoggiata a terra e il braccio corrispondente disteso.
4. Fai rotolare la fitball in avanti finché il braccio appoggiato su di essa è completamente disteso.
5. Tieni le anche sopra le ginocchia mentre la fitball rotola in avanti.
6. Lascia scendere il petto e la testa verso il pavimento finché senti l'allungamento lungo il fianco.
7. Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi fai rotolare indietro la fitball e cambia lato.

## Errori comuni

- Sedersi indietro con le anche verso i talloni
- Fermarsi prima dell'allungo completo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Fitball che rotola lateralmente

## Consigli tecnici

- Anche sopra le ginocchia
- Allungati bene in avanti
- Respira nella schiena
- Rilassa il collo

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 4/10, Spalle posteriori 3/10, Trapezi 3/10.

### Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento unilaterale dei dorsali in ginocchio sulla fitball: qual è una versione più difficile?

Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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