# Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri

Esercizio combinato per le braccia eseguito in ginocchio sulla fitball: un braccio esegue un curl con manubrio mentre l'altro estende il manubrio sopra la testa da dietro la nuca. Allena insieme bicipiti e tricipiti e mette alla prova l'equilibrio per tutta la durata del movimento.

- Avanzato · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Tricipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri

1. Inginocchiati ben dritto sulla fitball, con un manubrio al fianco e uno dietro la nuca.
2. Esegui il curl con un manubrio mentre estendi l'altro braccio sopra la testa.
3. Abbassa entrambi i manubri fino alla posizione di partenza in modo controllato.
4. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inginocchiati in posizione eretta sulla fitball, con un manubrio in ogni mano e il torso verticale.
2. Lascia un braccio disteso lungo il fianco e solleva l'altro fino ad avere il gomito accanto alla testa, con il manubrio dietro la nuca.
3. Contrai gli addominali e tieni fermi bacino e spalle sulla fitball.
4. Fletti il braccio disteso portando il manubrio verso il petto, mentre estendi l'altro braccio finché il manubrio si trova direttamente sopra la spalla.
5. Tieni il gomito del braccio che esegue il curl vicino al fianco e l'altro gomito rivolto verso l'alto.
6. Abbassa entrambi i manubri fino alla posizione di partenza in modo controllato: il braccio del curl raggiunge la completa estensione del gomito e l'altro manubrio torna dietro la nuca.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Gomiti che avanzano a ogni ripetizione
- Gomito sopra la testa che si apre verso l'esterno
- Oscillazione della fitball per imprimere slancio ai pesi
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Sedersi indietro sui talloni

## Consigli tecnici

- Inginocchiati ben dritto sulla fitball
- Gomiti fermi
- Movimento solo dai gomiti
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Elastici**: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Risposte rapide

### Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10, Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Ginocchio: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Curl su panca inclinata con manubri, Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio.

### Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 9 min con recuperi.

### Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl da seduto con bilanciere. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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