# Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball

Allungamento del petto in ginocchio con un avambraccio appoggiato su una fitball. Abbassando il petto verso il pavimento, apri il petto e la parte anteriore della spalla del braccio appoggiato sulla palla.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Piccolo pettorale: 5/10
- Bicipiti: 3/10

## Come eseguire Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball

1. Mettiti a quattro zampe con un avambraccio appoggiato su una fitball accanto a te.
2. Piega il gomito d'appoggio e abbassa il petto verso il pavimento.
3. Fermati quando senti un allungamento sul petto e sulla parte anteriore della spalla.
4. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto le anche e una fitball accanto a una spalla.
2. Appoggia quell'avambraccio sulla parte superiore della palla, con il gomito piegato a circa 90 gradi.
3. Tieni l'altra mano piatta sul pavimento, sotto la spalla.
4. Piega il gomito d'appoggio e abbassa il petto verso il pavimento.
5. Lascia ruotare leggermente il petto verso il braccio d'appoggio finché senti un allungamento sul petto e sulla parte anteriore della spalla.
6. Mantieni le anche sopra le ginocchia e l'avambraccio appoggiato sulla palla.
7. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.

## Errori comuni

- Alzare la spalla
- Spostare il bacino indietro verso i talloni
- Posizionare la palla troppo avanti
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Ruotare troppo e troppo velocemente

## Consigli tecnici

- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Tieni le anche sopra le ginocchia
- Tieni la spalla bassa
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Piccolo pettorale 5/10, Bicipiti 3/10.

### Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento del petto in ginocchio sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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