# Hip thrust in ginocchio con elastico Estensione delle anche in ginocchio contro un elastico ad anello ancorato in basso dietro di te e avvolto davanti alle anche. Allena i glutei, con l'aiuto dei femorali, senza usare pesi liberi. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 6/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 - Quadricipiti: 3/10 ## Come eseguire Hip thrust in ginocchio con elastico 1. Inginocchiati con l'elastico attorno alle anche, ancorato in basso dietro di te. 2. Tieni le mani al petto e porta le anche indietro sopra i talloni. 3. Spingi le anche in avanti fino a raggiungere la posizione eretta in ginocchio. 4. Porta lentamente le anche indietro mantenendo l'elastico teso. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Avvolgi un elastico attorno a un punto di ancoraggio basso dietro di te e davanti alle anche. 2. Inginocchiati su entrambe le ginocchia con gli stinchi appoggiati al pavimento e avanza finché l'elastico è teso. 3. Unisci le mani davanti al petto e contrai gli addominali. 4. Spingi le anche indietro finché si trovano sopra i talloni, mantenendo la schiena piatta. 5. Spingi le anche in avanti contro l'elastico finché cosce e torso sono verticali. 6. Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare. 7. Abbassa le anche verso i talloni con movimento controllato, mantenendo la tensione dell'elastico. ## Errori comuni - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Inclinarsi indietro nel punto più alto - Perdere la tensione dell'elastico - Arrotondare la zona lombare ## Consigli tecnici - Chiudi con i glutei - Tieni il torso eretto - Tensione costante dell'elastico - Contrai gli addominali a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei monopodalico con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe](https://seto.fit/it/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei con mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Hip thrust in ginocchio con elastico — Principiante** - Più difficile: [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/) — Principiante - Più difficile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Hip thrust in ginocchio con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 3/10, Quadricipiti 3/10. ### Hip thrust in ginocchio con elastico: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi. ### Hip thrust in ginocchio con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Hip thrust in ginocchio con elastico: con cosa sostituirlo? Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei monopodalico con piede su box, Ponte per glutei a corpo libero con estensione alternata delle gambe. ### Hip thrust in ginocchio con elastico: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con mini band (Principiante). ### Hip thrust in ginocchio con elastico: qual è una versione più difficile? Pull through con elastico (Principiante), Hip thrust con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/