# Leg curl in ginocchio a una gamba

Leg curl a una gamba alla macchina leg curl, con un ginocchio sul cuscinetto e il torso appoggiato al cuscino per il petto. Allena i femorali un lato alla volta.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Leg curl
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-leg-curl/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 4/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Leg curl in ginocchio a una gamba

1. Mettiti su un ginocchio e appoggia il torso sul cuscino per il petto.
2. Posiziona il rullo appena sopra il tallone della gamba che lavora.
3. Porta il tallone verso i glutei tenendo fermo il bacino.
4. Torna lentamente sotto controllo finché il ginocchio è quasi nuovamente teso.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in ginocchio con un ginocchio sul cuscinetto e appoggia il torso sul cuscino per il petto.
2. Porta la gamba che lavora tesa dietro di te, con il rullo appena sopra il tallone.
3. Allinea il ginocchio della gamba che lavora al perno della macchina e afferra le maniglie.
4. Fletti il ginocchio della gamba che lavora portando il tallone verso i glutei.
5. Contrai i femorali nel punto più alto senza sollevare il bacino né ruotare il torso.
6. Abbassa il carico finché la gamba è quasi tesa e i femorali sono completamente allungati.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Dare uno scatto per sollevare il carico
- Ruotare il bacino per completare le ripetizioni
- Ginocchio che si allontana dal perno
- Inarcare la zona lombare per completare le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino giù
- Fletti il ginocchio spingendo con il tallone
- Usa la flessione completa del ginocchio
- Contrai in alto
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Leg curl in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg curl sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Leg curl in ginocchio a una gamba — Principiante**
- Più difficile: [Nordic curl assistito ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg curl in ginocchio a una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.

### Leg curl in ginocchio a una gamba: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Leg curl in ginocchio a una gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg curl in ginocchio a una gamba: con cosa sostituirlo?

Elastici: Leg curl in piedi con elastico.

### Leg curl in ginocchio a una gamba: qual è una versione più facile?

Leg curl sdraiato (Principiante).

### Leg curl in ginocchio a una gamba: qual è una versione più difficile?

Nordic curl assistito ai cavi (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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