# Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese

Allungamento a terra in ginocchio per dorsali e parte alta della schiena. Le anche restano sopra le ginocchia mentre entrambe le braccia si allungano in avanti, così l'allungamento si concentra sui lati della schiena invece che sulla zona lombare.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Grande rotondo: 6/10
- Schiena alta: 4/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese

1. Inizia a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Sposta entrambe le mani in avanti, con le braccia tese e i palmi a terra.
3. Tieni le anche sopra le ginocchia e lascia scendere il petto verso il pavimento.
4. Mantieni la posizione e respira, poi riporta le mani indietro e torna in ginocchio.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti a carponi con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle.
2. Sposta entrambe le mani in avanti sul pavimento, mantenendo i palmi appoggiati e le braccia tese.
3. Tieni le anche sopra le ginocchia mentre porti le mani in avanti.
4. Lascia scendere il petto e la testa verso il pavimento finché senti un allungamento lungo i fianchi.
5. Rilassa il collo e respira lentamente, lasciando scendere il petto un po' di più a ogni espirazione.
6. Mantieni la posizione a tempo, poi riporta le mani indietro e torna in ginocchio.

## Errori comuni

- Sedersi indietro con le anche verso i talloni
- Piegare i gomiti per ridurre l'allungamento
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Mantenere tensione nel collo

## Consigli tecnici

- Allunga fino alla punta delle dita
- Anche sopra le ginocchia
- Respira nella schiena
- Rilassa il collo

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 5–6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Schiena alta 4/10, Tricipiti 3/10.

### Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei dorsali in ginocchio con braccia tese: qual è una versione più difficile?

Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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