# Squat con salto da inginocchiato

Salto pliometrico da inginocchiato, con atterraggio su entrambi i piedi in uno squat profondo. Sviluppa l'estensione esplosiva delle anche, coinvolgendo glutei e quadricipiti.

- Avanzato · Pliometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-jump-squat/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Quadricipiti: 8/10
- Femorali: 5/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Squat con salto da inginocchiato

1. Mettiti in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il dorso dei piedi appoggiato.
2. Sposta le anche verso i talloni e porta le braccia indietro.
3. Porta le braccia in avanti e salta atterrando su entrambi i piedi.
4. Atterra in uno squat profondo, poi torna in ginocchio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in ginocchio con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi, il dorso dei piedi appoggiato dietro di te e le mani sulle cosce.
2. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
3. Sposta le anche indietro verso i talloni mentre porti le braccia indietro.
4. Porta le braccia in avanti e spingi con forza le anche in avanti per staccare le ginocchia da terra.
5. Porta i piedi sotto di te e atterra su entrambi in uno squat profondo, con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
6. Atterra con tutta la pianta del piede appoggiata e con le ginocchia nella stessa direzione dei piedi.
7. Dallo squat, riporta le ginocchia a terra sotto controllo per preparare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Atterrare solo sulle punte
- Salire appoggiando un piede alla volta invece di saltare
- Atterraggi duri e rumorosi
- Lasciarsi cadere sulle ginocchia durante il ritorno

## Consigli tecnici

- Usa lo slancio delle braccia
- Spingi le anche in avanti
- Atterra con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Atterraggio fermo e stabile

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Squat con salto da inginocchiato — 60% del peso corporeo**
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Squat con salto da inginocchiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.

### Squat con salto da inginocchiato: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: alto, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

### Squat con salto da inginocchiato: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Squat con salto da inginocchiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Squat con salto da inginocchiato: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con salto e mini band.

### Squat con salto da inginocchiato: qual è una versione più difficile?

Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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