# Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra

Allungamento a terra in ginocchio con i gomiti appoggiati e le mani sulla parte alta della schiena, mentre il petto scende verso il pavimento. Allunga insieme dorsali e tricipiti.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Tricipiti: 6/10
- Grande rotondo: 5/10
- Pettorali medi: 4/10
- Schiena alta: 4/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra

1. Mettiti in ginocchio con le anche sopra le ginocchia e i gomiti a terra.
2. Appoggia le mani sulla parte alta della schiena e tieni la testa tra le braccia.
3. Lascia scendere il petto verso il pavimento e mantieni la posizione.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in ginocchio con le anche sopra le ginocchia e il dorso dei piedi appoggiato a terra dietro di te.
2. Sposta il torso in avanti e appoggia i gomiti a terra davanti a te, circa alla larghezza delle spalle.
3. Piega completamente i gomiti e appoggia le mani sulla parte alta della schiena, dietro la testa.
4. Tieni le anche sopra le ginocchia e lascia cadere la testa tra le braccia.
5. Abbassa lentamente il petto verso il pavimento finché senti un allungamento lungo i lati della schiena e la parte posteriore delle braccia.
6. Mantieni la posizione e respira lentamente, scendendo leggermente a ogni espirazione.

## Errori comuni

- Sedersi indietro con le anche verso i talloni
- Gomiti che scivolano verso l'esterno
- Inarcare la zona lombare per aumentare l'ampiezza
- Trattenere il respiro durante l'allungamento

## Consigli tecnici

- Anche sopra le ginocchia
- Gomiti sempre a terra
- Lascia scendere il petto
- Respira durante le tenute

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Tricipiti 6/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 5/10, Pettorali medi 4/10, Schiena alta 4/10, Dentato anteriore 3/10.

### Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali in ginocchio con gomiti a terra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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