# Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio Esercizio per i tricipiti a corpo libero eseguito in ginocchio. Con le mani ferme a terra davanti alla testa, spingi dai gomiti piegati fino a distendere le braccia: è una versione più facile dell'estensione dei tricipiti in plank. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/ ## Muscoli coinvolti - Tricipiti: 9/10 - Spalle anteriori: 4/10 - Pettorali medi: 3/10 - Dentato anteriore: 3/10 ## Come eseguire Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio 1. Mettiti in ginocchio con i palmi a terra davanti alla testa. 2. Piega i gomiti finché gli avambracci sono vicini al pavimento. 3. Spingi sui palmi finché le braccia sono tese. 4. Riporta lentamente gli avambracci verso il pavimento sotto controllo. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in ginocchio e appoggia i palmi a terra davanti alla testa, tenendo le mani ravvicinate. 2. Sposta il torso in avanti e piega i gomiti finché gli avambracci sono vicini al pavimento. 3. Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta per tutta la serie. 4. Spingi sui palmi per estendere i gomiti, mantenendo le mani ferme. 5. Lascia che il bacino si sposti indietro sopra le ginocchia mentre sollevi il torso. 6. Risali finché le braccia sono completamente tese. 7. Piega i gomiti e riporta lentamente gli avambracci verso il pavimento sotto controllo. ## Errori comuni - Fermarsi prima dell'estensione completa - Mani che si spostano tra le ripetizioni - Trasformare il movimento in un piegamento normale - Gomiti che si allargano troppo - Lasciarsi cadere sugli avambracci senza controllo ## Consigli tecnici - Spingi sui palmi - Tieni le mani ferme - Tieni la schiena dritta - Estendi completamente le braccia ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Cavi**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ](https://seto.fit/it/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Pushdown tricipiti con corda](https://seto.fit/it/exercises/triceps-pushdown-rope/) - **Manubri**: [French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [French press a terra con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Elastici**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Macchina**: [Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Pushdown tricipiti all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-push-up/) — 30% del peso corporeo - **Questo esercizio: Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio — 50% del peso corporeo** - Più difficile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60% del peso corporeo - Più difficile: [Estensione dei tricipiti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: quali muscoli lavorano? Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Pettorali medi 3/10, Dentato anteriore 3/10. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: con cosa sostituirlo? Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti con corda. Manubri: French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata, French press a terra con manubrio. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico. Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci, Pushdown tricipiti all'ergometro da sci. ### Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: qual è una versione più facile? Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco (30% del peso corporeo). ### Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: qual è una versione più difficile? Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata (60% del peso corporeo), Estensione dei tricipiti a corpo libero (70% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/