# Piegamenti in ginocchio con rematore alternato

Un piegamento in ginocchio seguito da un rematore a un braccio nella posizione alta, alternando il lato a ogni ripetizione. Allena petto e tricipiti, mentre il braccio che tira coinvolge la parte alta della schiena e il petto ruota verso il lato.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Romboidi: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10

## Come eseguire Piegamenti in ginocchio con rematore alternato

1. Parti a pancia in giù, con le mani più larghe delle spalle e le ginocchia a terra.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Spingi per risalire, poi tira un gomito in alto e indietro fino a portare la mano all'anca.
4. Riporta la mano a terra e cambia lato nella ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posizionati a pancia in giù con le mani leggermente più larghe delle spalle e le ginocchia a terra.
2. Sposta le mani nella posizione corretta, creando una linea retta dalla testa alle ginocchia.
3. Abbassa il corpo piegando i gomiti e portando il petto verso il pavimento.
4. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
5. Stacca una mano da terra e spingi il gomito verso il soffitto, portando la mano all'anca.
6. Lascia ruotare il petto verso quel lato, mantenendo le ginocchia ben appoggiate.
7. Riporta la mano a terra, riallinea il torso e scendi nella ripetizione successiva.
8. Alterna i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Bacino che cede verso il pavimento
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Iniziare il rematore prima della completa estensione delle braccia
- Ginocchia che scivolano mentre il torso ruota

## Consigli tecnici

- Non far cedere il bacino
- Spingi sui palmi
- Gomito in alto e indietro
- Ginocchia ben appoggiate
- Alterna i lati a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti in ginocchio con rematore alternato — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti a orologio](https://seto.fit/it/exercises/clock-push-up/) — 65% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Romboidi 4/10, Spalle posteriori 4/10, Dentato anteriore 5/10.

### Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.

### Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: qual è una versione più facile?

Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).

### Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: qual è una versione più difficile?

Piegamenti a orologio (65% del peso corporeo), Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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