# Circonduzioni delle ginocchia

Un esercizio di mobilità in piedi in cui entrambe le ginocchia tracciano lentamente dei cerchi insieme. È utile nel riscaldamento per muovere ginocchia e caviglie in un'ampiezza comoda prima dell'allenamento delle gambe.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/knee-circles/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 6/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Circonduzioni delle ginocchia

1. Stai in piedi con i piedi uniti, le mani sui fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Disegna lentamente cerchi con entrambe le ginocchia unite, mantenendo i talloni a terra.
3. Inverti la direzione ed esegui lo stesso numero di cerchi.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
2. Piega leggermente le ginocchia, tenendole unite e mantenendo i talloni a terra.
3. Disegna lentamente dei cerchi con entrambe le ginocchia unite, muovendole in avanti, verso un lato, indietro e verso l'altro lato.
4. Mantieni il torso eretto e lascia che il movimento provenga da ginocchia e caviglie.
5. Completa tutti i cerchi in una direzione a ritmo costante.
6. Inverti la direzione ed esegui gli stessi cerchi fluidi usando tutta l'ampiezza disponibile.

## Errori comuni

- Cerchi rapidi e parziali
- Saltare una direzione
- Talloni che si staccano da terra
- Lasciare separare le ginocchia
- Muovere il bacino invece delle ginocchia

## Consigli tecnici

- Cerchi completi
- Stesso numero nei due sensi
- Tieni le ginocchia unite
- Talloni sempre a terra
- Torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Circonduzioni delle ginocchia: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 6/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Circonduzioni delle ginocchia: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Circonduzioni delle ginocchia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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