# Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna

Esercizio per le spalle in due fasi con kettlebell: una tirata al mento fino all'altezza delle spalle, poi una rotazione che porta gli avambracci in verticale verso l'alto. Allena la cuffia dei rotatori e i deltoidi laterali, di solito con kettlebell leggeri.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 8/10
- Cuffia dei rotatori: 8/10
- Trapezi: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna

1. Tira su i pesi portando i gomiti all'altezza delle spalle.
2. Ruota gli avambracci verso l'alto finché i kettlebell non sono sopra i gomiti.
3. Ruota di nuovo verso il basso, poi abbassa i kettlebell fino alle cosce.

### Tecnica completa — 5 passaggi

1. Stai in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e un kettlebell per mano davanti alle cosce, palmi rivolti verso il corpo.
2. Tira su i kettlebell portando i gomiti in fuori e in alto finché non arrivano all'altezza delle spalle.
3. Tieni i gomiti all'altezza delle spalle e piegati a circa 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso il basso.
4. Ruota gli avambracci verso l'alto finché non sono verticali e i kettlebell si trovano sopra i gomiti.
5. Ripercorri ogni fase al contrario sotto controllo, ruotando verso il basso e abbassando i kettlebell fino alle cosce.

## Errori comuni

- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Scrollare le spalle in alto
- Gomiti che scendono durante la rotazione
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Usare kettlebell troppo pesanti per ruotare

## Consigli tecnici

- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni le spalle basse
- Polsi dritti
- Ruota lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Tirata al mento con bilanciere a presa larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Senza attrezzi**: [Tirata al mento con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Manubri**: [Tirata al mento a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Risposte rapide

### Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 8/10, Cuffia dei rotatori 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Spalle anteriori 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 4/10.

### Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Tirata al mento con bilanciere a presa larga. Senza attrezzi: Tirata al mento con bilanciere EZ. Manubri: Tirata al mento a un braccio con manubrio.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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