# Suitcase squat con kettlebell

Uno squat con un kettlebell tenuto lungo un fianco, che costringe il torso a non inclinarsi verso il peso. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, con l'aiuto di adduttori e femorali.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Femorali: 4/10
- Abduttori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Suitcase squat con kettlebell

1. Stai in piedi e tieni un kettlebell in una mano lungo il fianco.
2. Tieni le spalle allo stesso livello e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
3. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
4. Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza.
5. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia mano.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte, tenendo un kettlebell in una mano lungo il fianco.
2. Lascia pendere il kettlebell con il braccio disteso e mantieni le spalle allo stesso livello.
3. Contrai gli addominali e inizia lo squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
4. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
5. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
6. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
7. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi passa il kettlebell nell'altra mano.

## Errori comuni

- Inclinazione verso il lato del kettlebell
- Lasciar cedere le ginocchia all'interno
- Fermare lo squat troppo in alto
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Oscillazione del kettlebell in avanti

## Consigli tecnici

- Spalle allo stesso livello
- Siediti tra i talloni
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/), [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/)
- **Bilanciere**: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Manubri**: [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Suitcase squat con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Più difficile: [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Suitcase squat con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10.

### Suitcase squat con kettlebell: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.

### Suitcase squat con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.

### Suitcase squat con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Suitcase squat con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Skater squat a corpo libero, Squat a corpo libero. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico.

### Suitcase squat con kettlebell: qual è una versione più facile?

Leg press (Principiante), Leg press orizzontale (Principiante).

### Suitcase squat con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Hack squat (Intermedio), Squat sumo in deficit con kettlebell (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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