# Kickback a braccio teso con kettlebell

Esercizio con un kettlebell in una mano e il torso inclinato in avanti: il braccio teso passa dalla posizione sotto la spalla a quella dietro il corpo. Allena deltoidi posteriori e dorsali, mentre i tricipiti mantengono il gomito esteso.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 8/10
- Dorsali: 7/10
- Tricipiti: 5/10
- Grande rotondo: 5/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Kickback a braccio teso con kettlebell

1. Inclina il torso in avanti con una mano sulla coscia e il kettlebell sotto la spalla.
2. Tieni il braccio teso e porta il kettlebell indietro oltre il corpo.
3. Abbassalo lentamente finché torna a penzolare sotto la spalla.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Tieni un kettlebell in una mano e appoggia la mano libera sulla coscia appena sopra il ginocchio.
2. Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
3. Lascia pendere il kettlebell dritto sotto la spalla.
4. Tieni il gomito teso e porta il braccio indietro con un arco, oltre l'anca.
5. Fermati quando il braccio punta dritto indietro, all'incirca all'altezza del torso.
6. Abbassa il kettlebell seguendo lo stesso arco finché torna a pendere sotto la spalla.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Alzare la spalla che lavora
- Rialzarsi a ogni ripetizione

## Consigli tecnici

- Tieni il gomito disteso
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Niente scrollata di spalle
- Lascia le braccia ben distese

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Kickback a braccia tese a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Macchina**: [Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Elastici**: [Pulldown con elastico a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Kickback a braccio teso con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Kickback a braccio teso con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Kickback a braccio teso con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Grande rotondo 5/10, Avambracci 3/10.

### Kickback a braccio teso con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Kickback a braccio teso con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Kickback a braccio teso con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Kickback a braccia tese a corpo libero. Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.

### Kickback a braccio teso con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/