# Step-up su box con kettlebell controlaterale Step-up su un box con un kettlebell nella mano opposta alla gamba che sale. Sviluppa la forza su una gamba di quadricipiti e glutei e allena il controllo tra i due lati. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Kettlebell, Plyo box - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Step-up su box con kettlebell controlaterale 1. Tieni un kettlebell lungo un fianco e appoggia sul box il piede opposto. 2. Spingi con quel piede per portare il corpo sul box e stai ben dritto. 3. Scendi con cautela con l'altro piede, tornando in posizione di partenza. 4. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai davanti a un box con un kettlebell in una mano, lungo il fianco. 2. Appoggia sul box il piede opposto, mantenendo il kettlebell dal lato della gamba che resta a terra. 3. Inclina leggermente il torso in avanti sulla gamba che lavora e contrai gli addominali. 4. Spingi con tutta la pianta del piede appoggiato per portare il corpo sul box. 5. Porta il piede che segue accanto all'altro e concludi in piedi, con entrambe le ginocchia estese. 6. Scendi prima con il piede che segue e poi con quello della gamba che lavora, sotto controllo. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta il kettlebell nell'altra mano e cambia gamba. ## Errori comuni - Spinta con il piede rimasto a terra - Solo le punte appoggiate sul box - Il ginocchio cede all'interno - Inclinazione verso il lato del kettlebell - Scendere rapidamente dal box ## Consigli tecnici - Spingi con tutta la pianta del piede - Fai lavorare la gamba che sta sopra - Raddrizzati del tutto in alto - Tieni le anche rivolte in avanti - Abbassati sotto controllo ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Step-up su panca con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-step-up/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Manubri**: [Step-up con manubri e spinta del ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Step-up su box con kettlebell controlaterale — Principiante** - Più difficile: [Affondo laterale con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Step-up su box con kettlebell controlaterale: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Step-up su box con kettlebell controlaterale: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Step-up su box con kettlebell controlaterale: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Step-up su box con kettlebell controlaterale: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Step-up su panca con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Step-up su box con kettlebell controlaterale: qual è una versione più facile? Split squat goblet con manubrio (Principiante), Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Step-up su box con kettlebell controlaterale: qual è una versione più difficile? Affondo laterale con kettlebell (Intermedio), Affondo bulgaro con kettlebell (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/