# Stacco a una gamba con kettlebell Un hip hinge unilaterale con kettlebell che allena i femorali e i glutei. Sviluppa la forza della catena posteriore su una gamba, l'equilibrio e il controllo di ciascun lato. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Kettlebell - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Zona lombare: 4/10 ## Come eseguire Stacco a una gamba con kettlebell 1. Stai in piedi eretto con un kettlebell in una mano vicino alla coscia. 2. Sposta il peso e spingi le anche indietro, allungando una gamba dietro di te. 3. Tieni la schiena dritta mentre abbassi il kettlebell verso il pavimento. 4. Spingi sul tallone per tornare alla posizione di partenza. 5. Completa tutte le ripetizioni prima di passare il kettlebell all'altra mano. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un kettlebell in una mano accanto alla coscia. 2. Sposta il peso sulla gamba opposta e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio. 3. Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te. 4. Lascia che il kettlebell scorra vicino alla gamba d'appoggio, tenendo il bacino il più possibile dritto, senza ruotarlo. 5. Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento. 6. Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto. 7. Finisci eretto senza ruotare, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato. ## Errori comuni - Aprire le anche troppo presto - Trasformare il movimento in uno squat - Kettlebell che si allontana dalla gamba - Incurvare la colonna - Rialzarsi con lo slancio ## Consigli tecnici - Allunga la gamba dietro - Tieni le anche rivolte in avanti - Il kettlebell resta vicino - Rialzati spingendo sul tallone - Controlla la posizione bassa ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Stacco a una gamba con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) - **Manubri**: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Stacco a gambe rigide con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/) - **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/) - **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Good morning con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/) — Principiante - Più facile: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Intermedio - **Questo esercizio: Stacco a una gamba con kettlebell — Intermedio** - Più difficile: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzato - Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Stacco a una gamba con kettlebell: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10. ### Stacco a una gamba con kettlebell: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Stacco a una gamba con kettlebell: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Stacco a una gamba con kettlebell: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Stacco a una gamba con bilanciere, Stacco rumeno. Manubri: Stacco rumeno con manubri, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi. ### Stacco a una gamba con kettlebell: qual è una versione più facile? Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell (Intermedio), Good morning con kettlebell (Principiante). ### Stacco a una gamba con kettlebell: qual è una versione più difficile? Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/