# Calf raise su una gamba con kettlebell

Un calf raise unilaterale a terra, in equilibrio su un piede con un kettlebell tenuto al lato della gamba che lavora. Allena i polpacci e mette in evidenza le differenze tra un lato e l'altro.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10
- Abduttori dell’anca: 3/10
- Tibiale anteriore: 3/10

## Come eseguire Calf raise su una gamba con kettlebell

1. Stai su un piede con il kettlebell pendente dallo stesso lato.
2. Solleva l'altro piede da terra e portalo dietro di te.
3. Spingi sulle punte e sali il più in alto possibile.
4. Abbassa lentamente il tallone fino al pavimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Tieni un kettlebell per la maniglia nella mano dello stesso lato della gamba che lavora.
2. Stai in equilibrio su quel piede con il ginocchio teso e solleva l'altro piede da terra, portandolo dietro di te.
3. Lascia pendere il kettlebell al tuo fianco con il braccio teso.
4. Spingi con l'avampiede e sali sulle punte più in alto che puoi.
5. Contrai il polpaccio in alto per un istante.
6. Abbassa il tallone fino a terra in modo controllato prima della ripetizione successiva.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Rimbalzare dal fondo
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Trasformare le ripetizioni in pulsazioni
- Far oscillare il kettlebell per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Spingi con l'alluce
- Sali più in alto che puoi
- Ginocchio quasi teso
- Muovi solo le caviglie
- Non far cedere le caviglie

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Calf raise in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Bilanciere**: [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Elastici**: [Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Calf raise con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Macchina**: [Calf raise alla hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise su una gamba con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Calf raise su una gamba con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 3/10, Tibiale anteriore 3/10.

### Calf raise su una gamba con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Calf raise su una gamba con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise su una gamba con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Manubri: Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro, Calf raise in piedi con manubri. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi al landmine. Elastici: Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia, Calf raise con elastico. Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise da seduto.

### Calf raise su una gamba con kettlebell: qual è una versione più facile?

Calf raise in piedi con kettlebell (Principiante).

### Calf raise su una gamba con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise donkey (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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