# Scrollate con kettlebell

Una scrollata di spalle in piedi con un kettlebell in ciascuna mano, tenuto ai lati del corpo. Allena il trapezio superiore sollevando le spalle verso le orecchie sotto carico.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 10/10
- Avambracci: 5/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Scrollate con kettlebell

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un kettlebell in ciascuna mano.
2. Lascia le braccia pendere dritte, con i palmi rivolti al corpo.
3. Alza le spalle verso le orecchie tenendo il torso eretto.
4. Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell per la maniglia in ciascuna mano.
2. Lascia pendere i kettlebell ai lati del corpo con le braccia tese e i palmi rivolti verso l'interno.
3. Tieni il collo neutro e il torso fermo, senza inclinarti né ruotare le spalle.
4. Solleva le spalle dritto verso le orecchie, il più in alto possibile.
5. Stringi forte i trapezi nel punto più alto del movimento, senza piegare i gomiti per alzare il peso.
6. Abbassa le spalle fino a distendere completamente i trapezi e riportare i kettlebell nella posizione di partenza.

## Errori comuni

- Far ruotare le spalle in cerchio
- Piegare i gomiti per muovere il peso
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spingere il mento in avanti

## Consigli tecnici

- Scrollata dritta verso l'alto
- Le braccia restano lunghe
- Collo neutro
- Lascia allungare del tutto i trapezi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Scrollate con manubri su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Scrollate con manubri in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Cavi**: [Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-shrug/), [Scrollate di spalle ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-shrug/)
- **Bilanciere**: [Scrollate con bilanciere dietro la schiena](https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Scrollate con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Scrollate con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Scrollate con kettlebell a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Principiante
- Più difficile: [Scrollate con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Principiante

## Risposte rapide

### Scrollate con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Romboidi 3/10.

### Scrollate con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Scrollate con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Scrollate con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Manubri: Scrollate con manubri su panca inclinata, Scrollate con manubri in hip hinge. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi. Bilanciere: Scrollate con bilanciere dietro la schiena, Scrollate con bilanciere a petto appoggiato.

### Scrollate con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Scrollate con kettlebell a petto appoggiato (Principiante), Scrollate con kettlebell in hip hinge (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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