# Calf raise da seduto con kettlebell

Un calf raise da seduto su panca piana, con un kettlebell appoggiato sulla parte bassa delle cosce e i piedi a terra. Le ginocchia piegate spostano il lavoro verso il soleo: un'opzione con pesi liberi quando non hai una macchina per calf da seduto.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10

## Come eseguire Calf raise da seduto con kettlebell

1. Siediti su una panca con i piedi a terra e appoggia un kettlebell sulla parte bassa delle cosce.
2. Spingi con gli avampiedi per alzare i talloni il più in alto possibile.
3. Abbassa lentamente i talloni fino al pavimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti con il torso eretto su una panca piana, tenendo i piedi affiancati e ben appoggiati a terra.
2. Mantieni le ginocchia piegate circa 90 gradi e le tibie più o meno verticali.
3. Afferra un kettlebell per il corpo con entrambe le mani e appoggialo sulle cosce, appena sopra le ginocchia.
4. Spingi con la parte anteriore dei piedi per alzare i talloni il più possibile.
5. Contrai il polpaccio in alto per un istante.
6. Abbassa i talloni fino a terra in modo controllato prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte
- Rimbalzare dal fondo
- Spingere il kettlebell verso l'alto con le braccia
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno

## Consigli tecnici

- Sali sull'alluce
- Tieni le ginocchia piegate
- Muovi solo le caviglie
- Contrai in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/), [Calf raise alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Bilanciere**: [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/), [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/), [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Calf raise da seduto con kettlebell — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise su una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Calf raise da seduto con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10.

### Calf raise da seduto con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Calf raise da seduto con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise da seduto con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Macchina: Calf raise da seduto, Calf raise alla leg press. Bilanciere: Calf raise in piedi al landmine, Calf raise da seduto con bilanciere. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Senza attrezzi: Calf raise donkey, Calf raise in piedi con appoggio al muro.

### Calf raise da seduto con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Calf raise su una gamba con kettlebell (Principiante), Calf raise in piedi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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