# Affondo all'indietro con kettlebell Affondo all'indietro con un kettlebell in ciascuna mano, lasciato pendere ai lati del corpo. Allena quadricipiti e glutei una gamba alla volta, sviluppando forza ed equilibrio su una gamba. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Kettlebell - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Femorali: 5/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo all'indietro con kettlebell 1. Stai in piedi con un kettlebell in ciascuna mano ai lati. 2. Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti. 4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede. 5. Alterna le gambe a ogni ripetizione. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un kettlebell in ciascuna mano ai lati. 2. Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede. 3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento. 4. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato. 5. Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi. 6. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi. 7. Alterna le gambe a ogni ripetizione, mantenendo le braccia distese ai lati. ## Errori comuni - Spingere con il piede posteriore - Il tallone davanti si stacca da terra - Passo indietro troppo corto - Il ginocchio davanti cede all'interno - Il torso va troppo avanti ## Consigli tecnici - Passo dritto indietro - Il peso resta sulla gamba davanti - Piede davanti tutto appoggiato - Spingi con tutto il piede - Raddrizzati a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Step-up su box a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo all'indietro con kettlebell — Principiante** - Più difficile: [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) — Principiante - Più difficile: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo all'indietro con kettlebell: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10. ### Affondo all'indietro con kettlebell: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi. ### Affondo all'indietro con kettlebell: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo all'indietro con kettlebell: con cosa sostituirlo? Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Affondo all'indietro con kettlebell: qual è una versione più facile? Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo all'indietro con kettlebell: qual è una versione più difficile? Squat laterale goblet con manubrio (Principiante), Affondo bulgaro con kettlebell (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/