# Piegamenti alternati con kettlebell

Piegamenti con una mano appoggiata su un kettlebell in posizione verticale e l'altra a terra, alternando la mano sul kettlebell dopo ogni ripetizione. L'altezza diversa delle mani sposta più lavoro su un lato e allena pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori mentre il tronco resiste alla torsione.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10

## Come eseguire Piegamenti alternati con kettlebell

1. Mettiti in plank con una mano sul kettlebell e l'altra sul pavimento.
2. Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
4. Spingi verso l'alto, poi spostati dall'altra parte portando l'altra mano sul kettlebell.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Metti un kettlebell in posizione verticale sul pavimento e portati in plank alto accanto al kettlebell.
2. Appoggia una mano sopra il kettlebell e l'altra a terra, con le mani poco più larghe delle spalle.
3. Distendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il bacino parallelo al pavimento.
5. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
6. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
7. Dopo ogni ripetizione, sposta la mano rialzata sul pavimento oltre il kettlebell e appoggia l'altra mano sopra di esso.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Torso che ruota verso la mano a terra
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Kettlebell che oscilla sotto la mano

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Polsi dritti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Chaturanga a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-chaturanga/), [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti alternati con kettlebell — 68% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti alternati con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Piegamenti alternati con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Piegamenti alternati con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti alternati con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Chaturanga a tre gambe, Piegamenti alternati laterali. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico.

### Piegamenti alternati con kettlebell: qual è una versione più facile?

Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).

### Piegamenti alternati con kettlebell: qual è una versione più difficile?

Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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