# Alzate laterali a leva lunga con kettlebell Alzata a un braccio con il kettlebell e il gomito disteso, sollevando il peso lateralmente oltre l'altezza della spalla. Allena i deltoidi laterali e i trapezi superiori attraverso un'ampia escursione di movimento. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Kettlebell - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/ ## Muscoli coinvolti - Spalle laterali: 9/10 - Trapezi: 6/10 - Spalle anteriori: 5/10 - Sovraspinato: 5/10 - Dentato anteriore: 4/10 - Avambracci: 3/10 ## Come eseguire Alzate laterali a leva lunga con kettlebell 1. Stai in piedi e tieni un kettlebell in una mano lungo il fianco. 2. Tieni il gomito disteso e solleva il braccio lateralmente. 3. Solleva il braccio finché supera nettamente l'altezza della spalla. 4. Abbassa lentamente il kettlebell lungo lo stesso percorso. 5. Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni un kettlebell in una mano lungo il fianco. 2. Distendi completamente il gomito del braccio che lavora e lascia rilassato il braccio libero lungo il fianco. 3. Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello prima di iniziare l'alzata laterale. 4. Solleva il braccio lateralmente e leggermente in avanti, mantenendo il gomito disteso. 5. Continua a sollevare finché il braccio supera nettamente l'altezza della spalla. 6. Abbassa il kettlebell lungo lo stesso percorso fino al fianco, mantenendo un movimento controllato. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso standard. ## Errori comuni - Far oscillare il torso per prendere slancio - Piegare il gomito per accorciare la leva - Inclinarsi dalla parte opposta al braccio che lavora - Fermarsi all'altezza della spalla - Lasciare cadere il kettlebell durante la discesa ## Consigli tecnici - Gomito disteso - Resta dritto per tutto il movimento - Tieni il torso fermo - Polsi in posizione neutra ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Dischi**: [Alzate laterali sopra la testa con dischi](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Manubri**: [Alzate laterali a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Alzate laterali e frontali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) - **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi in inclinazione](https://seto.fit/it/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Elastici**: [Alzate laterali da seduto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Alzate laterali a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante - Più facile: [Alzate laterali a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-raise/) — Principiante - **Questo esercizio: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell — Intermedio** - Più difficile: [Alzate laterali con manubri da seduto con slancio](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Spalle anteriori 5/10, Sovraspinato 5/10, Dentato anteriore 4/10. ### Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi. ### Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: con cosa sostituirlo? Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi. Manubri: Alzate laterali a un braccio con manubrio, Alzate laterali e frontali con manubri. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. ### Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: qual è una versione più facile? Alzate laterali a un braccio con kettlebell (Principiante), Alzate laterali a corpo libero (Principiante). ### Alzate laterali a leva lunga con kettlebell: qual è una versione più difficile? Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/