# Affondo laterale con kettlebell Affondo da un lato all'altro con un kettlebell in ciascuna mano, mirato a quadricipiti, glutei e adduttori. È utile per sviluppare forza e controllo delle gambe sul piano frontale. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Kettlebell - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-lateral-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 7/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo laterale con kettlebell 1. Stai in piedi con i piedi sotto le anche e un kettlebell in ciascuna mano. 2. Fai un passo di lato e appoggia completamente il piede, con le punte rivolte in avanti. 3. Piega il ginocchio della gamba che fa il passo, sposta indietro le anche e scendi. 4. Spingi verso l'alto, raddrizza la gamba e torna alla posizione di partenza. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi sotto le anche e tieni un kettlebell in ciascuna mano davanti alle cosce. 2. Fai un passo ampio di lato e appoggia completamente il piede, con le punte rivolte in avanti. 3. Sposta le anche indietro verso la gamba che fa il passo mentre pieghi quel ginocchio e mantieni l'altra gamba distesa. 4. Lascia scendere i kettlebell tra i piedi con le braccia distese e il torso inclinato in avanti. 5. Scendi finché la coscia che lavora si avvicina alla parallela, oppure fino al limite della tua mobilità, senza staccare il tallone da terra. 6. Spingi con tutto il piede della gamba piegata per tornare in piedi. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Il ginocchio cede all'interno in discesa - Passo troppo stretto per caricare le anche - Sollevare il tallone della gamba che lavora - Rimbalzare dal fondo ## Consigli tecnici - Porta l'anca indietro - Tieni le punte rivolte in avanti - Carica il peso sulla gamba piegata - Distendi la gamba opposta - Ginocchio nella direzione del piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Affondo bulgaro con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) - **Senza attrezzi**: [Affondo curtsy scivolato](https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Affondo in avanti a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/) — Principiante - Più facile: [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Affondo laterale con kettlebell — Intermedio** - Più difficile: [Affondo bulgaro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo laterale con kettlebell: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10. ### Affondo laterale con kettlebell: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi. ### Affondo laterale con kettlebell: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo laterale con kettlebell: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo bulgaro con manubri. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo curtsy con bilanciere, Affondo posteriore con bilanciere. ### Affondo laterale con kettlebell: qual è una versione più facile? Squat laterale goblet con manubrio (Principiante), Split squat goblet con manubrio (Principiante). ### Affondo laterale con kettlebell: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro con kettlebell (Intermedio), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/